开启生酮饮食营养师推荐的3日食谱

如果您正在尝试安全而快速地减重，那么生酮饮食就是较好的途径之一。这种饮食法让您能够吃到美味的肉类、健康的脂肪和蔬菜——通过摄入这些让您进入酮病状态，达到帮助您燃烧身体额外脂肪的目的！听上去很有吸引力，对吗？要理解生酮饮食的效用机制，您需要了解为您的身体提供能量的宏量营养素。

宏量营养素是指三种重要的营养素：碳水化合物、蛋白质和脂类（脂肪）。这些营养素被认为是三种必需的宏量营养素，我们通过摄入它们来获取能量。通常，一顿正餐中碳水化合物占60%，蛋白质占20%，脂肪或脂类占20%。

生酮饮食法则

生酮饮食法建议，您应该减少碳水化合物的摄入百分比，增加蛋白质和脂肪的摄入量。当您决定采用生酮饮食时，您的正餐中通常脂肪占65%，蛋白质占30%，碳水化合物占5%。如果每天摄入的碳水化合物少于20克，身体就会进入一种被称为酮病状态的代谢过程，在这种状态下，身体燃烧储存的脂肪生成酮体，为身体机能的运作提供所需的能量。因此，如果您精心计划了您的饮食，并且保持极低的碳水化合物摄入量，那么您就可以期待体重快速下降。

这里为您提供一份3日生酮饮食计划

这种饮食法积极的一面就是，食物不会淡而无味，并且制备起来比较容易。

主要食材准备

优质脂肪主要食材：

混合坚果、橄榄油、黄油、牛油果、椰子乳

优质蛋白质主要食材：

鸡胸肉、鸡蛋、干酪、牛肉、培根、大虾、瘦猪排、香肠

低碳水主要食材：

西兰花、番茄、胡萝卜、蘑菇、芹菜、青灯笼椒、羽衣甘蓝、洋葱

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第一天

/生酮饮食食谱/

早餐：生酮薄煎饼和炒西兰花

1）在碗里打入两个鸡蛋，加入半汤匙杏仁粉。

2）接着加入2盎司奶油干酪和少许盐调味。搅动混合，直到呈光滑的流体状。

3）在平底锅中加热黄油，然后一个个煎出薄饼。

4）制作炒西兰花，将一小颗西兰花切成小朵，用流水洗净。

5）在平底锅中加热橄榄油，加一些蒜泥爆香。

6）香味出来以后，加入西兰花，用大火快炒一两分钟。再撒上少许海盐。您的早餐就大功告成了。

注意：如果您喜欢甜一点的薄煎饼，您可以用少许肉桂或香草来代替盐，并搭配新鲜草莓食用。

小吃：混合坚果

您可以食用一些混合坚果，以防止会突然出现饥饿痛。杏仁、腰果和开心果都是符合生酮饮食的坚果。您可以稍微将这些坚果烤干，以提升口感。

午餐：炒鸡丁和蔬菜

1）在平底锅中将油加热，加入一磅切好的鸡胸肉，鸡胸肉需提前腌制一下。

2）将一些卷心菜、胡椒和番茄切碎，5分钟后加入锅中。

3）翻炒，并在5分钟后加入姜和蒜泥。关火，在炒好的食物上面放少许干酪。

晚餐：西兰花-蘑菇鸡肉丁沙拉

1）将一小颗西兰花和一些小蘑菇切成小块。

2）将四分之一磅鸡胸肉切成方块肉丁。

3）在锅中加热橄榄油，放入鸡肉丁翻炒，轻轻炒熟后装入碗中。

4）往锅中加一块黄油，将西兰花和蘑菇炒1分钟，然后加入炒熟的鸡肉。加入一些蒜泥，翻炒2分钟。关火，撒上牛至。您的晚餐大功告成。

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第二天

/生酮饮食食谱/

早餐：炒蛋、火鸡培根和烤球芽甘蓝

1）打两个鸡蛋，加入少许盐和胡椒，搅拌成光滑流体状。

2）将半个洋葱和一个番茄切成小块，加到鸡蛋中。

3）在平底锅中加热少许黄油，倒入鸡蛋混合物，用小铲炒动。鸡蛋半熟时，您可以放入一些干酪，以增添额外口感。

4）烤两片火鸡培根，在烤叉上穿入球芽甘蓝，抹上蒜泥、姜末和橄榄油。两面分别烤5分钟，烤至淡金黄色。现在，您的美味早餐大功告成了！

小吃：花生酱蔬菜棒

将胡萝卜和芹菜切成3英寸大小的条状。用它们蘸花生酱，是一种方便而美味的小吃。

午餐：羽衣甘蓝虾卷

1）取一大片羽衣甘蓝叶，在盐水中漂30秒。

2）将1磅虾抹上海盐和胡椒，进行腌制。

3）将1个番茄和1个青灯笼椒切成小块。加热油，然后先翻炒番茄和灯笼椒。一分钟后，加入虾，并混合翻炒1分钟。

4）添加1匙黄油和一些蒜泥，再炒一分钟，关火，然后您的食物就大功告成了。

5）整齐地放入羽衣甘蓝叶中，卷成好看美味的虾卷。

晚餐：猪排

1）在热橄榄油中将带骨猪排两面烤4分钟左右。

2）碗中放入黄油，混入迷迭香和蒜泥。将猪排放在烤盘上，刷上黄油混合物，然后在°F的温度下烤12到15分钟。

3）完成后，在猪排上浇黄油，然后享用您的晚餐。

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第三天

/生酮饮食食谱/

早餐：水果冰沙和薰制香肠

如果您是那种喜欢吃甜味早餐的人，那么您可以试试水果冰沙，味道非常棒，能填饱肚子，而且几乎不含碳水化合物。

1）在搅拌机中加入冰草莓、冰覆盆子和冰黑莓。

2）再加入杏仁或椰子乳，让口感醇厚香滑。启动机器进行混合。

3）最后您可以在上面撒一些杏仁和碎椰子，以提升口感。

另外再吃两根火鸡香肠，让早餐更令您满意。

小吃：鸡蛋松饼（制作2份）

1）打一个鸡蛋并搅拌。

2）加入3到5颗切碎的蘑菇。

3）压碎一瓣大蒜，加入少许海盐和胡椒，混合均匀，然后倒进2个松饼模中。您也可以加入干酪或番茄做成不同口味。

4）煎烤至两面金黄即可享用。

午餐：经典又带点创新的鸡蛋沙拉

1）取两个煮熟的鸡蛋，压碎成小块。

2）将一个洋葱和一个牛油果切成小块。然后，洗一些圣女果加入其中。

3）将食材在搅拌碗中混合，加入少许盐。

4）您可以简单地取半个柠檬压榨成汁加入，然后就可以享用您的鸡蛋沙拉了。或者，您可以混合2汤匙蛋黄酱、2汤匙希腊酸奶和少许橄榄油制成调料。将调料慢慢加入鸡蛋沙拉中，再撒上少许粗粒盐，然后享用。

晚餐：肉丸和附餐沙拉

1）取半磅碎牛肉，加入蒜泥、姜、切碎的马苏里拉乳酪和一个鸡蛋。混合均匀，做成5个肉丸。

2）在煎锅中加热油，将肉丸约煎10分钟，煎至金黄色，然后肉丸装盘。

3）将1个切碎的洋葱加入煎锅并煎至金棕色。加入2个切碎的番茄，继续煎煮，直至稠度呈酱料状。加入蒜泥和椰子乳，肉汤将会呈乳脂状。

4）再加入之前的肉丸，盖上盖子，炖15到20分钟，然后您的晚餐大功告成。

本文选自美国东海岸地区顶级临床营养学家之一、营养保健公司TheRennixWeigh的创始人NiaRennix撰写。她拥有10多年的经验，还以从事食品安全专家和黑棘皮病专家的工作而闻名。Nia成功地帮助了成千上万的人控制或改善了他们的饮食习惯。

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/生酮饮食食谱/

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